생각중독 - 닉 트렌턴

생각 과잉의 폐해와 탁월한 해법

 

2021년 독립출판물로 등장한 이 책은 입소문만으로 아마존 베스트셀러에 올랐다.

 

너무 많은 생각 끝에 불안의 늪에 빠진 사람들이 갇히는 "정신적 감옥"의 정체를 밝히고 탈출할 방법을 명료한 언어로 안내

 

생각을 너무 많이 하는 기질은 기분을 불쾌하게 할 뿐만 아니라 모든 면에서 도움이 되지 않는다.

 

자신의 사고 과정까지 성찰하고 분석하고 질문하는 능력은 인간의 가장 중요한 특징이자 인류가 이룬 수많은 성공의 바탕이다. 뇌는 생각을 너무 많이 하면 능력이 떨어진다는 것이 문제

 

생각 과잉에서 벗어나려면 한 걸음 물러나서 바라보는 게 먼저

본질적 요인이 불안의 중요 원인일 수 있다.

환경이 더 중요한 역할을 한다.

 

습관 때문에 불안이 커져서 생각 과잉에 빠질 수 있다.

- 소셜미디어를 자주 확인한다든가

- 잘 챙겨 먹지 않아 영양 섭취가 충분하지 않다든가

- 물을 충분히 마시지 않는다든가

- 수면 주기가 불규칙하다든가

 

과소 스트레스로 환경에서 오는 저항이 너무 없을 때 발생 우리가 잘 살기 위해서는 스트레스가 전혀 없는 환경이 아니라 딱 필요한 만큼의 스트레스가 있는 환경이어야 한다는 뜻

 

스트레스는 외부 환경에서 오는 압박인 반면, 불안은 압박 때문에 내면에서 겪는 경험

 

높은 업무 강도, 까다로운 자녀, 감정적으로 진이 빠지는 인간관계, 24시간 쉬지 않고 나오는 뉴스, 정치, 기후 변화, 층간 소음을 일으키는 이웃, 수면 부족, 정크푸드 과다 섭취, 작년에 경험한 충격적인 사건, 바닥난 은행 잔고……. 많은 사람이 감당할 수 없을 정도로 짓눌린다고 느끼는 상황은 사실 평범한 것들

 

집에서든 직장에서든 어수선한 상태는 불안의 중대한 원인이다. 어수선한 환경에는 자신의 무의식이 반영되기 때문이다. 조명 상태, 냄새와 소음, 벽 색깔, 공간을 함께 사용하는 사람들 등 어떻게 환경을 조성하느냐에 따라 불안과 스트레스 수준을 높일 수도 있고 낮출 수도 있다. 알맞은 조명, 기분 좋은 향기, 차분한 색깔의 벽이 불안 수준을 낮추는 데 얼마나 큰 영향을 미치는지 알면 놀랄지도 모른다.

 

그 일을 어떻게 받아들이고 이해하는지, 해결하기 위해 얼마나 적극적으로 관여하는지, 다시 말해 어떤 선택을 하는지에 달려 있다.

 

관점을 바꾸기 위해 지금 당장 할 수 있는 모든 일에 집중해 불안과 생각 과잉을 더 잘 관리하는 데 초점을 맞출 것이다.

 

2장 - 스트레스 버리기

 

바로 4A인 회피Avoid, 변경Alter, 수용Accept, 적응Adapt만 기억하면 된다.

 

스트레스를 더 잘 인식하기 위해 스트레스 일기를 쓰자. 스트레스 원인으로 짐작되는 것들을 모두 기록한다.

스트레스 일기만으로도 불안에 접근하는 사고방식에 중대한 변화를 꾀할 수 있다. 

 

일기를 쓸 때마다 긍정적이고 현실에서 균형감과 평온함을 찾도록 마무리하자.

 

학업량이 같더라도 시간 관리법을 개선하면 대학생의 스트레스 수준이 낮아진다는 결론을 도출했다. 이 연구의 핵심은 시간을 잘 관리하면 같은 일정을 소화하더라도 스트레스를 덜 받는다고 인지한다는 사실이다.

 

시간 관리가 업무 성과와 성취도를 향상하고 전반적인 삶의 행복도와 만족도를 높이는 데 큰 효과가 있다는 사실을 밝혔다. 

 

결국 시간 관리란 우선순위를 파악하고 이를 활용해 목표를 설정하는 것

휴식과 이완을 중요한 일을 모두 마친 다음 하루의 끝에 끼워 넣는 것이 아니라, 일과 마찬가지로 중요하고 집중할 가치가 있는 활동으로 여기는 것. 

 

매일 주의력, 시간, 자원이 가장 많이 필요한 우선순위 업무로 하루를 시작하자. 아침에 그날 할 일 목록을 작성한 다음, 급한 일, 중요한 일, 중요하지 않은 일로 등급을 매긴다. 

 

미루는 사람은 다른 종류의 어려움에 직면한다. 무엇이든 미루다가 결국 제때 완료하지 못하는 경우다.

미루는 습관이 있다면 일을 작은 단위로 쪼개고 작은 단계를 완수할 때마다 보상을 주는 방법이 도움이 된다.

 

스마트한 목표란? 구체적이고 시간제한이 있는 좋은 목표

- 달성 가능한 명확한 목표와 눈에 띄는 성공 사이의 관계를 뒷받침하는 증거

- 집중력이 목표 달성 여부를 예측하는 가장 큰 지표

 

목표 설정이란? 보이지 않는 것을 보이는 것으로 바꾸는 첫 단계

목표 설정이 중요한 또 다른 이유는 불안과 반추의 주요 원인이 불확실성, 불명확성, 불분명한 가능성이기 때문

 

자신이 원하는 바와 그 이유를 정확히 아는 사람은 엄청난 도전과 시련을 헤쳐나갈 수 있다.

 

스마트한 목표 조건

- Specific: 구체적이어야 한다.

- Measurable: 측정 가능해야 한다.

- Attainable: 달성 가능해야 한다.

- Relevant: 가치와 관련되어야 한다.

- Time-bound: 기한이 있어야 한다.

 

스마트한 목표를 세운다는 것은 사실상 현재에서 미래로 향하는 여정을 계획하는 것

 

칸반 관리법은 일본에서 시작되었는데, 개인에게 적용하자 이미 적용 중인 시스템과 절차를 점검하고 개선하는 데 효과가 뛰어났다.

 

4가지 기본 원칙

1. 이미 진행 중인 일에 적용한다.

2. 지속적이고 점진적인 변화를 통해 더 나은 결과를 얻는다.

3. 기존 규칙과 한계를 존중한다.

4. 강력한 리더십을 최대한 권장한다.

 

적용할 수 있는 5가지 활용법

1. 업무의 흐름을 시각화한다. - 단계별로 보드에 적는다. / 밖으러 더 많이 꺼내놓을수록 안에서 걱정할 일이 줄어든다.

2. 추가 업무 진행을 제한한다. - 바빠서 괴로운 사람에게 유용, 여러 일을 한꺼번에 X, 한 가지 일에 온전히 집중해 그 일을 완료함.

3. 업무 흐름을 관리한다. - 시간을 많이 버리고 낭비한다면 어느 부분에서 낭비하는지 점검하고 절차를 다듬는다.

4. 피드백 루프를 구축한다. - 빨리 자주 실패하라 라는 말과 일맥상통한다. 어떤 식으로 업무를 진행하고 조정하고 반복하는지를 지속적으로 확인하는 체계를 구축한다.

5. 협업으로 개선하고 실험으로 발전

 

불안을 유발하는 주요 원인 중 하나는 잘못된 시간 관리다. 우리는 대개 자신을 비참하게 만드는 일을 우선시하고 삶을 진정으로 즐기는 일에는 시간을 충분히 쏟지 않는다. 시간을 내서 여가와 휴식을 충분히 즐기는 경우는 드물기 때문에 불안을 줄이려면 의식적으로 시간 관리를 해야 한다.

 

- 이 걱정거리가 정말 문제인가?
- 그렇다면 지금 당장 내가 무언가를 할 수 있는가?

이 2가지로 진짜 지금 당장 걱정해야 하는 문제인지 알 수 있다. 이 2가지 중 하나라도 해당 되지 않으면 걱정을 미루는 것도 괜찮은 방법이다.

 

인지 왜곡을 이해하고 파악하는 방법

선행 사건 -> 행동 -> 결과

 

불안하지 않은 사람의 건강한 사고 방식과 관점

- 통제할 수 있는 것에 집중한다.

- 할 수 없는 일이 아니라 할 수 있는 일에 집중한다.

- 갖지 못한 것이 아니라 가진 것에 집중한다.

- 과거와 미래가 아닌 현재에 집중한다.

- 원하는 것이 아니라 필요한 것에 집중한다.

 

이렇게 생각 중독이라는 책을 완독했다.

뒷 부분은 슥슥 넘긴 부분도 많지만, 내가 이 책을 보면서 느낀 점은 난 생각과잉에 빠지는 사람은 아니라는 것이다.

생각이 없었으면 없었지, 너무 많지는 않다. 그럼에도 도움이 된 점은 생각 과잉은 불안에서 오고 불안의 주요 원인은 잘못된 시간관리이다. 이는 미루는 것이 문제다. 그래서 시간 관리에 도움이 되는 전략은 스마트한 목표 설정과 목표를 작은 단위로 나누고 우선순위를 정하는 것이다. 이거는 진짜 모든 시간 관리 책에서 나온다.

 

생각이 많아서 힘든 사람들한테는 이 책이 진짜 도움이 될 것 같다. 특히, 인지 왜곡 부분에서 되게 다양한 종류의 인지 왜곡이 있어서 신기했는데, 인지 왜곡에 빠진 사람들은 정작 자기 자신이 인지 왜곡에 빠져 살고 있다는 걸 모를 것 같아서 안타까웠다.

 

내 주변에도 인지 왜곡에 빠진 것 같은 사람이 있는데 이 사람이 이 책을 읽는다고 해서 달라질 것 같지는 않아서 아쉽다...

인지 왜곡을 스스로 고치는 건 정말 자기객관화의 신이 아니면 어렵지 않을까? 라는 생각이 든다.

 

요즘 갈수록 자기객관화가 안 되는 사람이 많아지고 있는 것 같다. 나도 누군가에게는 그렇게 보일지도 모르겠다.

나를 성찰하는 일기 쓰기를 조만간 꼭 시작해야 겠다.