효과 빠른 번아웃 처방전 - 홋타 슈고

요즘 번아웃이 온 것 같다. 내가 했던 행동이 마음에 안 들어서 그 이후로 계속 놓고 있었던 걸지도 모른다.

여튼 현대인들은 어떤 이유로든 번아웃을 자주 혹은 가끔 겪는 것 같다.

 

목차를 찬찬히 보다가 6장 행복감 느끼는 법을 가장 먼저 읽었다.

오늘은 책의 내용을 거의 복사 붙여넣기하고 아주 조금만 내 의견을 적는 걸로 리뷰를 하겠다.

 

- 짜증이 많은 날일수록, 나를 위해서라도 타인에게 친절해지도록 노력해라

-> 대가를 바라지 않고 타인을 위해 한 행동이 나를 행복하게 만들기 때문에 가장 좋은 치료제

-> 자원 봉사자 등 남을 돕는 일을 하는 사람은 우울증에 걸릴 확률도 낮고, 자원봉사를 오래 할 수록 행복을 느끼는 정도가 높아진다

 

- 친해지고 싶은 상대와 식사해보기

-> 이거는 좀 어려울 것 같다. 사람을 자주 만나지 않기도 하고 별로 친해지고 싶은 상대가 요즘은 없어서다.

 

- 외국어 학습하기

-> 이중언어를 구사하는 사람은 멀티태스킹 능력이 뛰어날 뿐 아니라, 사물을 다면적으로 보는 사고 능력도 탁월하다는 결과가 있다.
-> 참고로 내가 추천하는 외국어 학습법은 ‘섀도잉Shadowing’이다. 음성을 듣고 그림자처럼 그 음성을 그대로 따라 하는 학습법이다. 이동하면서 스마트폰 앱 등을 활용해 영어 음성을 틀어놓고 계속 섀도잉한다. 간편하고, 책도 필요 없다.

 

- 생각보다 행동 먼저하기

-> 일단 작업을 시작하면 이 '의욕 스위치'가 켜져서 그만둘 수 없게 된다.

-> 생각이 행동보다 먼저가 아니라 생각이 행동보다 느리다는 연구 결과가 있다.
-> 무라카미 하루키의 이야기를 듣고 시간을 정하고 글 쓰는 환경을 만들어서 글을 쓰기로 마음먹었다. 그러자 글 쓰는 속도를 내가 조절할 수 있게 되어 고민을 어느 정도 해결할 수 있었다.

- 웃고 좋은 자세를 가지자.
-> 그러니 평소에도 ‘허리는 항상 꼿꼿하게!’를 마음에 새기고 생활하기를 바란다. 그러면 주위에서 당신을 보는 눈도 달라지고, 무엇보다 긍정적인 기운이 충만해지는 느낌을 받게 된다.
-> 포인트는 ‘중요한 일을 앞두고 당당한 자세를 취하기만 해도 효과가 있다’라는 것이다.

- 실제로 소리 내어 말하지 않아도, ‘오늘은 컨디션이 좋네’, ‘술술 풀리네’, ‘일이 척척 잘되네’ 같은 말을 마음속으로 하기만 해도 효과가 있다. 
- 이 말대로 어떤 상황이라도 ‘즐거워!’라고 느끼는 사람 혹은 즐기려고 하는 사람이 인생의 진정한 승자다.

-> 즐기자! 오히려 좋아라는 말이 이 책 때문에 많이 쓰이게 된 건가? 싶은 생각이 들었다.
-> ‘즐기고 있는 자기 자신에게 몰입하는 것’으로 스스로 즐기고 있다고 뇌를 속이는 것

-> 어떤 일이든 적극적으로 임하면 즐거움은 몇 배가 되고 스트레스는 최소화할 수 있다. 그러니 ‘최악’ 대신 ‘오히려 즐거워!’를 입버릇으로 만들자.
-> ‘위기, 위기, 기회, 기회, 달려, 달려, 달려!’(일본 동요 ‘비가 내림あめふり’의 가사를 바꾼 유명한 문구)
-> ‘큰일 났어! 그러니까 재밌지!’

- 자기 능력을 향상하는 것이다. 즉, 한 가지 업무에 걸리는 시간을 80퍼센트 정도로 단축하고, 줄어든 시간에는 충분히 휴식을 취하거나 자기계발에 투자하는 것

- 좋은 동료를 구해 서로에게 응원하는 말을 해주는 것

-> 포지티브 페이스는 타인에게 이해받고 싶고, 사랑받고 싶고, 칭찬받고 싶은 욕구다. 이것을 해치지 않기 위해서 칭찬하거나 상대의 인정 욕구를 충족시키는 표현을 사용

- 일이 바빠 피로가 쌓였을 때는 점심시간이나 전철을 타고 이동할 때를 이용해 20~30분이라도 짧은 ‘마이크로 수면’을 하자.
-> 나도 주로 앉아서 일하는데, 전철을 타고 이동할 때나 책상, 소파 등을 발견하면 적극적으로 낮잠 자는 시간을 가지려고 한다. 실제로 해보면 알겠지만, 정말 효율이 높아진다.
-> 참고로 30분 이상의 수면은 오히려 졸음이나 몸을 처지게 하는 나른함이 사라지지 않아서 효율이 떨어진다는 연구 결과가 있다.

 

- 타인에게 목표를 공개적으로 말하기
① 직장 동료, 친구 등 가까운 사람에게 목표를 말한다.
② 종이에 써서 벽에 붙여두고 자주 본다.
 -> 미국의 사회학자 로버트 머튼이 주장한 ‘자기충족적 예언Self-fulfilling prophecy’이라는 현상이 있다. 로버트 머튼은 이것을 ‘맨 처음 상황에 대한 잘못된 규정이 새로운 행동을 불러일으키고, 그 행동이 잘못된 생각을 진실로 만드는 일’이라고 정의

- 잃어버린 집중력을 되찾는 간단한 방법은 작업마다 ‘시간제한을 두는 것’이다.

-> 공부를 한다면 55분 동안 집중하고 5분 휴식하는 ‘60분 사이클’을 만드는 식이다. 끝나기 10분 전이나 5분 전에 타이머가 울리도록 ‘남은 시간’을 의식하면서 막판에 한층 더 힘을 낸다. 

- 자신이 ‘하고 싶은 일’과 ‘좋아하는 일’이 일치하면 된다.

-> ‘이유가 있는’ 사람일수록 장기적으로 봤을 때 결과가 나빠지는 경향을 보였다고 한다.

-> ‘정신적 대비’란, 실현하고 싶은 미래와 현재의 장애물을 비교해서 어떤 장애물이 있는지 파악한 다음, 실현 가능성을 높이는 쪽으로 활기, 시간, 주의력 등 한정된 자원을 배분해 달성률을 높이는 사고법

- 실전에 임하기 전에 먼저 불안한 요소를 글로 적어보자.
-> 꼭 종이에 쓰지 않아도 되고, 스마트폰 메모 기능을 이용해도 좋다. 자신이 불안해하고 있다는 사실을 인정하자. 손바닥에 한자로 사람 인人을 세 번 써서 삼키는 주문 동작도 같은 원리일지도 모른다.

 

다들 번아웃을 극복할 수 있길 파이팅!!

 

내가 실천하고 싶은 요소는

- 작업마다 시간제한을 두는 것과 이래서 낼나 타이머나 구글 시계가 유행했나? 싶기도 하다.

- 의식적으로 웃기는 종종 하던 건데 더 자주하려고 노력하자.

- 힘든 상황에도 즐거워라고 말하기

- 목표를 공개적으로 종이에 써서 벽에 붙여두기 정도가 있을 것 같다.